RDA ปริมาณอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับ RDA หรือเคยเห็นค่า RDA ที่ข้างกล่องอาหารหลากหลายชนิดที่วางขายกันอยู่ และก็มีหลายคนที่กินอาหารเสริม วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ แล้วเป็นห่วงว่ากินไปนานๆ จะสะสมหรือเป็นโทษกับร่างกายหรือไม่ และจะใช้ RDA ช่วยเป็นแนวทางว่ากินเข้าไปมากเกินพอหรือยังได้หรือไม่ ถ้าท่านสนใจหรืออยากรู้เกี่ยวกับเรื่อง RDA หรือ Recommended Dietary Allowances ซึ่งแปลว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้กินนี้ และอยากทราบ RDA ของสารอาหารชนิดต่างๆ ขอเชิญติดตามได้ในบทความต่อไปนี้
ก่อนอื่นควรทราบข้อเท็จจริงที่สำคัญเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารต่างๆ ของมนุษย์ดังนี้
1. ปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายมนุษย์กินเข้าไปแล้วยังสามารถดำรงชีวิตอยู่อย่างปกติสุขได้ไม่ได้มีค่าตายตัวอยู่ที่ค่าใดค่าหนึ่ง ทั้งนี้เพราะร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพที่กำลังเป็นอยู่
2. ความสามารถในการปรับตัวนี้มีขีดจำกัด ถึงจุดหนึ่ง ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารน้อยไปหรือมากไป ระบบของร่างกายก็จะทำงานไม่ปกติ
3. ปริมาณสารอาหารที่แต่ละคนจำเป็นต้องได้รับหรือสามารถทนได้ แตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนักตัว เพศ สภาพร่างกาย ลักษณะการดำรงชีวิต ฯลฯ
ได้มีการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อให้ได้ข้อสรุปเป็นคำแนะนำสำหรับคนทั่วๆ ไปใช้เป็นแนวทางถึงปริมาณสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันว่าอย่างน้อยควรจะได้เท่าไหร่ และอย่างมากไม่ควรเกินเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติสุข การศึกษาเหล่านี้ทำในคนหมู่มากที่มีความหลากหลาย ค่าที่ได้จึงปรากฏออกมาเป็นกราฟดังภาพข้างล่างนี้
คำอธิบายภาพ
แกนนอนเป็นปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันจากน้อย(ซ้ายมือ)ไปมาก(ขวามือ) แกนตั้งเป็นโอกาสที่ร่างกายจะเกิดความผิดปกติ จาก 0 (0%) ไปจนถึง 1.0 ( =100%)
- แกนตั้งทางซ้ายมือแสดงโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติเพราะได้รับสารอาหารน้อยไป (Risk of Inadequacy)
- แกนตั้งทางขวามือแสดงโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติเพราะได้รับสารอาหารมากไป (Risk of Adverse Effects)
จะเห็นว่าที่ด้านซ้ายมือสุด เมื่อไม่ได้รับสารอาหารชนิดนั้นเลย โอกาสเกิดความผิดปกติจะเป็น 100% หมายความว่าคน 100 คนถ้าไม่ได้รับสารนั้นเลยก็จะเกิดโรคขึ้นทั้ง 100 คน แต่ถ้าได้รับสารอาหารนั้นบ้างโอกาสเกิดความผิดปกติจะลดลงเรื่อยๆ จนถึงจุด EAR (Estimated Average Requirement) ปริมาณสารอาหารขนาดนี้จะช่วยให้คนครึ่งหนึ่งหรือ 50 คนใน 100 คนอยู่ได้อย่างปกติสุขส่วนอีกครึ่งหนึ่งหรืออีก 50 คนจะยังเกิดความผิดปกติขึ้น จุด RDA (Recommended Dietary Allowance) เป็นจุดที่นิยามขึ้นมาว่าเท่ากับ EAR+2 S.D. (2 standard deviation) หมายความว่าคน 100 คนถ้าได้รับสารอาหารในขนาดนี้ 97-98 คนจะได้รับพอหรือเกินพอและอยู่อย่างปกติสุข ส่วนอีก 2-3 คนจะได้รับสารอาหารไม่พอสำหรับตัวเขาและเกิดโรคขึ้น ช่วงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับแล้วอยู่เป็นปกติสุขมีอยู่กว้างดังในภาพคือบริเวณที่เส้นกราฟชนพื้นแกนนอน ช่วงนี้โอกาสเกิดความผิดปกติ = 0 แต่ถ้าได้รับสารอาหารนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ จะถึงจุดหนึ่งที่เริ่มมีโอกาสเกิดความผิดปกติขึ้นกับร่างกายอีกเพราะได้รับสารอาหารนั้นมากไป จุดนั้นคือ UL (Safe หรือ Tolerable Upper Level )
ค่า EAR และ RDA นี้มีอยู่เฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่มประชากรคือ กลุ่มผู้ชาย ผู้หญิง หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ใน 2 กลุ่มแรกก็มีแบ่งเป็นกลุ่มย่อยตามอายุด้วยเช่น 9-13 ปี, 14-18 ปี, 19-30 ปี, 31-50 ปี, 51-70 ปี และมากกว่า 70 ปี ค่าของแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไปใช้แทนกันไม่ได้ ในบางกรณีไม่สามารถศึกษาหาค่า EAR และ RDA ออกมาได้โดยตรงด้วยข้อจำกัดบางประการเช่น ข้อจำกัดทางจริยธรรมในการทำการศึกษา ข้อจำกัดทางเทคนิกในการศึกษา ฯลฯ ดังในกลุ่มทารกหรือเด็กต่ำอายุต่ำกว่า 1 ปี หรือค่าสำหรับ calcium, chromium, vitamin D, fluoride, manganese, pantothenic acid, biotin และ chlorine สำหรับผู้คนทุกกลุ่มอายุก็ไม่สามารถหาค่า EAR และ RDA ออกมาโดยตรงได้ ในกรณีเช่นนี้จะใช้ค่า AI (Adequate Intake) ซึ่งเป็นค่าที่ได้จากการสังเกตหรือการทดลองทางอ้อมโดยวิธีอื่นๆ แทน
อนึ่ง ค่า RDA (Recommended Dietary Allowances), EAR (Estimated Average Requirement), AI (Adequate Intake) และ UL (Safe/Tolerable Upper Level) นี้รวมเป็นกลุ่มค่าดัชนีปริมาณสารอาหารที่แนะนำว่าควรได้รับหรือไม่ควรได้รับเกินเท่าไหร่ในแต่ละวันที่เรียกว่า Dietary Reference Intakes (DRIs)
ดังนั้น RDA (Recommended Dietary Allowances) จึงเป็นปริมาณขั้นต่ำสุดที่แนะนำให้คนทั่วไปกินในแต่ละวันเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างปกติสุข กินมากกว่านี้ก็ได้ ถ้าไม่มากเกินไปจริงๆ ก็ไม่เป็นไร สำหรับผู้ที่กินอาหารเสริม วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ อยู่แล้วคิดจะใช้ RDA เป็นแนวทางว่ากินถึงหรือเกิน RDA หรือยัง ถ้าถึงหรือเกิน RDA แล้วจะได้หยุดกิน จึงเป็นการคิดที่ไม่ถูกต้อง เพราะถ้าทำเช่นนั้นอาจได้สารอาหารไม่ถึง RDA ทำให้ขาดสารอาหารนั้นได้ ถ้าเกรงว่าจะกินมากเกินไปต้องดูค่า UL (Safe หรือ Upper Tolerable Level) ที่กล่าวข้างต้นนี้แทน แล้วกินอย่าให้เกินค่านี้
ค่า RDA ที่มีอยู่ใช้สำหรับบุคคลทั่วไปที่แข็งแรงดีและดำรงชีวิตตามปกติเท่านั้น ค่านี้ใช้ไม่ได้สำหรับคนป่วย คนที่เป็นโรคขาดสารอาหาร หรือคนที่ดำรงชีวิตแตกต่างไปจากคนธรรมดามาก นักเพาะกายจัดได้ว่าดำรงชีวิตที่แตกต่างไปจากคนธรรมดามากในแง่ของการใช้พลังงานและการใช้งานกล้ามเนื้อ ดังนั้นค่า RDA สำหรับคนทั่วไปบางค่าเช่นปริมาณพลังงานและโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันจึงใช้ไม่ได้กับนักเพาะกาย เช่น RDA ของโปรตีนในผู้ชายทั่วไป = 0.6 ก/กก. เท่านั้น แต่ในนักเพาะกายแนะนำกันไว้ที่ 2-3 ก/กก./วัน
ข้อที่ควรต้องคำนึงเมื่อใช้ RDA เป็นแนวทางในการกินอาหารก็คือ เนื่องจากความต้องการสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว กรรมพันธุ์ การดำรงชีวิต ฯลฯ บางคนจึงต้องการน้อยกว่าและบางคนต้องการมากค่าที่ RDA แนะนำไว้ (อย่างที่กล่าวข้างต้นแล้วว่าถ้าคน 100 คนกินอาหารตามค่านี้ 97-98 คนจะได้อาหารพอหรือเกินพอ แต่จะมี 2-3 คนที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ) ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงในการขาดสารอาหาร อาจกินเกินกว่า RDA ไว้หน่อยก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าคนทั่วไป เพียงแต่คอยระวังอย่าให้กินถึงหรือเกินค่า UL เท่านั้นก็จะปลอดภัย
ตัวอย่างค่า RDA หรือ AI ของวิตามินชนิดต่างๆ สำหรับชาย (M) และหญิง (F) วัย 31-50 ปี
………….Vit.A|Vit.C|Vit.D|Vit.E|Vit.K|Vit.B1|Vit.B2|Vit.B6|Vit.B12|Niacin|Folic
………… ug/d -mg/d -ug/d -mg/d -ug/d -mg/d --mg/d --mg/d -ug/d -- mg/d - ug/d
M ………900 - 90 ----5 ---15 --120 --1.2 ---1.3 ---1.3 ----2.4-----16 ---- 400
F ………700 --75 ----5 ---15 ---90 --1.1 ---1.1 ---1.3 ----2.4 ----14 ---- 400
ตัวอย่างค่า RDA หรือ AI ของแร่ธาตุต่างๆ สำหรับชาย (M) และหญิง (F) วัย 31-50 ปี
…… Calcium|Chromium|Copper|Fluoride|Iodine|Iron|Magnesium|Phosphorus|Se | Zn
…..…mg/d ----ug/d ---ug/d ---mg/d ---ug/d -mg/d --mg/d -----mg/d ----ug/d mg/d
M…..1000 ---- 35 -----900 ----4 -----150 --- 8 ---420 -------700 ----55 --11
F ….1000 -----25 -----900 ----3 -----150 --- 18 ---320 -------700 ----55 ---8
หมายเหตุ. ในตารางของวิตามิน ค่าของ Vit.D และ Vit.K เป็นค่า AI นอกนั้นเป็นค่า RDA ในตารางของแร่ธาตุ ค่าของ Calcium, Chromium, Fluoride เป็นค่า AI นอกนั้นเป็นค่า RDA หน่วย : ug/d = microgram/day, mg/d = milligram/day
ค่าของ RDA และ DRI (Dietary Reference Intakes) ตัวอื่นๆโดยละเอียดของสารอาหารชนิดต่างๆ ดูได้ที่เว็บของ National Institutes of Health ของสหรัฐอเมริกา
http://ods.od.nih.gov/health_information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
หรือที่ http://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000105.html
สำหรับค่าของ Thai RDA และประกาศกระทรวงสาธารณสุขเกี่ยวกับฉลากโภชนาการสำหรับอาหารที่วางขายดูได้ที่
http://www.fda.moph.go.th/fda-net/html/product/food/ntfmoph/ntf182.htm
Reference อ้างอิง :
Harrison’s Principle of Internal Medicine 2005.
Websites อ้างอิง :
www.crnusa.org/pdfs/CRNFNB112102.pdf
http://ods.od.nih.gov/health_information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
http://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000105.html
บทความโดย : หมอ Pat
วันพุธที่ 23 กรกฎาคม พ.ศ. 2551
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)